Cvičení s výdechem
1. Výchozí poloha – vleže, vsedě nebo ve stoje (pro sportovce s nadprůměrnou kondiční úrovní).
2. Zhluboka se nadechněte nosem, poté téměř okamžitě vydechněte ústy a zcela uvolněte plíce. Břicho přitom pevně zatáhněte, aby vzdálenost mezi pupkem a spodní částí zad byla co nejmenší. Vydržte 10-15 sekund.
3. Krátce se nadechněte, ale nespěchejte s uvolněním břišních svalů. Postupně začněte vydechovat, pomalu se vraťte do původní polohy. Pohyb můžete opakovat 8 až 15krát.
Pro znatelnější a rychlejší výsledky se doporučuje tento základní cvik doplnit o další cviky, které zapojují tento sval. Hlavní způsob tréninku je statický, důležité je neustále zatahovat břicho dovnitř, jinak se zátěž přenese na vnější svaly, které jsou pro zátěž více využívány.
Cvičení na prkně (bar, deska)
Nejznámější z nich je klasická hrazda, která využívá téměř svaly celého těla, včetně těch hlubokých. K tomu však musíte přísně dodržovat techniku jeho implementace.
Známé kroucení a zvedání nohou z podlahy také pomůže posílit příčný sval, nicméně při provádění je důležité neoddělovat spodní část zad od podlahy a při výdechu břicho co nejvíce vtahovat dovnitř.
Kroucení a zpětné kroucení na podlaze se zatahováním břicha
Most (zvedání pánve)
Technika provedení:
– Lehněte si na záda. Položte chodidla na šířku ramen a pevně je přitlačte k povrchu podlahy. Natáhněte ruce k tělu.
– Při výdechu opřete paty o podlahu, zvedněte pánev a zatěžujte hýždě. Udržujte záda rovná, aby záda a hýždě byly v jedné linii.
– Jakmile dosáhnete maximálního bodu, napněte hýždě a břišní svaly. Nahoře chvíli vydržte.
– Při nádechu pomalu spouštějte pánev do původní polohy, aniž byste se uvolnili v dolním bodě.
Zařaďte tato cvičení do svého tréninkového programu a všimnete si, že vaše břicho bude plošší a pevnější.
Pamatujte, že ke snížení procenta tělesného tuku se kromě tréninku musíte řídit zásadami správné výživy.
Hodně štěstí při dosahování vašich cílů!
Zdroj:econet.ru