Ženy v páté dekádě života moc dobře vědí, jak snadno lze přibrat a jak těžké je zhubnout.
Zpomalení metabolismu má za následek, že spálíte až o 300 kalorií méně než v předchozích desetiletích.
Kromě toho může klesající hladina estrogenu během menopauzy způsobit citlivost na inzulín, ztížit kontrolu hladiny cukru v krvi, zvýšit touhu po svačinkách a zejména těch, které obsahují sacharidy.
Dodržováním následujících chytrých taktik však můžete ovládat svůj metabolismus:
Pamatujte na základní pravidla
Po čtyřicítce se jistě některé věci změní, ale základní principy úspěšného stravování zůstávají stejné, bez ohledu na váš věk.
Pamatujte tedy na následující:
– Musíte jíst méně. Nezáleží na tom, jestli jíte grilované kuře, hnědou rýži a brokolici. Pokud nebudete zmenšovat porce, nezhubnete. Potřeba kalorií se u každého člověka liší, ale obecně platí, že žena, která zkonzumuje 2000 kalorií denně, by měla snížit 400 až 500 kalorií.
– Snažte se zhubnout 0,5-1 kg za týden. Ambiciózní plány, jak zhubnout během krátké doby, jsou lákavé, ale neproveditelné. Vaším konečným cílem by mělo být osvojení si zdravých návyků, jako je cvičení a konzumace více ovoce a zeleniny, které vám pomohou zůstat zdraví.
– Nevynechávejte jídla, protože si zpomalujete metabolismus. Když nejíte například snídani nebo večeři, tělo si kalorie ukládá, místo aby je spalovalo. Vynechání jídel může také snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit touhu po něčem sladkém, což vás vede k nezdravým volbám.
Pozor na živiny
Vyřazením zpracovaných sacharidů ze stravy budete lépe zvládat inzulínovou rezistenci způsobenou věkem a stabilizujete hladinu cukru v krvi. Je prospěšné jíst více chudých bílkovin, abyste nahradili ztracenou svalovou hmotu a udrželi váš metabolismus v pohotovosti.
V ideálním případě by každé jídlo a svačina měly obsahovat:
– Zelenina nebo ovoce: Naplňte jimi polovinu talíře. Mají vysoký obsah vlákniny a vody a zabírají hodně místa v žaludku, aniž by vás zatěžovaly kaloriemi.
– Chudé bílkoviny: Velikost, kterou zaujímá v porci, by neměla přesahovat vaši dlaň. Dobrými zdroji jsou řecký jogurt, vejce, kuřecí maso a ryby.
– Komplexní sacharidy: Váš talíř by měl obsahovat množství o velikosti vaší sevřené pěsti, které může obsahovat fazole, čerstvé ovoce nebo škrobovou zeleninu (jako jsou sladké brambory nebo řepa).
– Dobré tuky: Cílem je přijmout ke každému jídlu 7 až 10 gramů, tj. 1½ lžičky olivového oleje, čtvrt avokáda nebo dvě polévkové lžíce ořechů nebo semínek.
Pokračování na další straně