Hubnutí po 40: 6 pravidel, která musíte dodržovat

Ženy v páté dekádě života moc dobře vědí, jak snadno lze přibrat a jak těžké je zhubnout.

Zpomalení metabolismu má za následek, že spálíte až o 300 kalorií méně než v předchozích desetiletích.

Kromě toho může klesající hladina estrogenu během menopauzy způsobit citlivost na inzulín, ztížit kontrolu hladiny cukru v krvi, zvýšit touhu po svačinkách a zejména těch, které obsahují sacharidy.

Dodržováním následujících chytrých taktik však můžete ovládat svůj metabolismus:

Pamatujte na základní pravidla

Po čtyřicítce se jistě některé věci změní, ale základní principy úspěšného stravování zůstávají stejné, bez ohledu na váš věk.

Pamatujte tedy na následující:

– Musíte jíst méně. Nezáleží na tom, jestli jíte grilované kuře, hnědou rýži a brokolici. Pokud nebudete zmenšovat porce, nezhubnete. Potřeba kalorií se u každého člověka liší, ale obecně platí, že žena, která zkonzumuje 2000 kalorií denně, by měla snížit 400 až 500 kalorií.

– Snažte se zhubnout 0,5-1 kg za týden. Ambiciózní plány, jak zhubnout během krátké doby, jsou lákavé, ale neproveditelné. Vaším konečným cílem by mělo být osvojení si zdravých návyků, jako je cvičení a konzumace více ovoce a zeleniny, které vám pomohou zůstat zdraví.

– Nevynechávejte jídla, protože si zpomalujete metabolismus. Když nejíte například snídani nebo večeři, tělo si kalorie ukládá, místo aby je spalovalo. Vynechání jídel může také snížit hladinu cukru v krvi a zvýšit touhu po něčem sladkém, což vás vede k nezdravým volbám.

Pozor na živiny

Vyřazením zpracovaných sacharidů ze stravy budete lépe zvládat inzulínovou rezistenci způsobenou věkem a stabilizujete hladinu cukru v krvi. Je prospěšné jíst více chudých bílkovin, abyste nahradili ztracenou svalovou hmotu a udrželi váš metabolismus v pohotovosti.

V ideálním případě by každé jídlo a svačina měly obsahovat:

– Zelenina nebo ovoce: Naplňte jimi polovinu talíře. Mají vysoký obsah vlákniny a vody a zabírají hodně místa v žaludku, aniž by vás zatěžovaly kaloriemi.

– Chudé bílkoviny: Velikost, kterou zaujímá v porci, by neměla přesahovat vaši dlaň. Dobrými zdroji jsou řecký jogurt, vejce, kuřecí maso a ryby.

– Komplexní sacharidy: Váš talíř by měl obsahovat množství o velikosti vaší sevřené pěsti, které může obsahovat fazole, čerstvé ovoce nebo škrobovou zeleninu (jako jsou sladké brambory nebo řepa).

– Dobré tuky: Cílem je přijmout ke každému jídlu 7 až 10 gramů, tj. 1½ lžičky olivového oleje, čtvrt avokáda nebo dvě polévkové lžíce ořechů nebo semínek.

Pokračování na další straně

1
2